Sund madplan – Spis sundere med en ugentlig madplan

At spise sundt handler ikke om at tælle kalorier, skære alt fedt fra eller leve af salat. Det handler om variation, gode råvarer og en realistisk plan der passer ind i hverdagen. Fødevarestyrelsens officielle Kostråd anbefaler mere grønt, mere fuldkorn, mindre kød og mere fisk — men i en travl hverdag er det svært at omsætte de anbefalinger til faktiske måltider.

Hvad kendetegner en sund madplan?

En sund madplan er ikke en diæt. Den er et praktisk redskab, der hjælper dig med at sikre, at din familie spiser varieret og næringsrigt i løbet af ugen — uden at det skal være en videnskab hver aften.

Masser af grøntsager i hver ret

Fødevarestyrelsen anbefaler 600 gram frugt og grønt om dagen. Med en madplan der integrerer grøntsager i selve retten — ikke bare som en salatskål ved siden af — er det overraskende nemt at nå.

Variation i proteinkilder

Kostrådene anbefaler maks 350 gram kød om ugen. En sund madplan veksler mellem kylling, fisk, bælgfrugter, æg og en-to gange rødt kød — bedre for krop og klima.

Fuldkorn som udgangspunkt

Fuldkornspasta, brune ris, rugbrød og havregryn mætter bedre og indeholder flere fibre end de hvide varianter. En simpel ombytning der gør en stor forskel.

Begrænset sukker, salt og mættet fedt

Det handler ikke om at forbyde noget, men om at vælge retter der naturligt indeholder mindre. Hjemmelavet mad er næsten altid sundere end færdigretter.

Sådan sammensætter du en sund madplan til ugen

Tænk i ugens helhed fremfor de enkelte dage. Hvis du serverer pasta med kødsovs mandag og burger fredag, sørg for at de mellemliggende dage byder på fisk, bælgfrugter og masser af grønt. En god tommelfingerregel for en uges aftensmad er:

Kødretter

Fiskeretter

Vegetarretter

Resterdag

Start med at vælge en fiskeret. De fleste danskere spiser for lidt fisk, og det er ofte det sværeste at indarbejde. Sæt den på en fast dag — for eksempel onsdag. Derefter fordeler du kød- og grøntsagsretter, og til sidst tilføjer du en resterdag, hvor du udnytter hvad der er i køleskabet.

Eksempel: Sund madplan til en uge

Dag	Ret	Fokus
Mandag	Kyllingewok med fuldkornsnudler og broccoli	Grøntsager + magert kød
Tirsdag	Dahl med røde linser, spinat og fuldkornsris	Vegetar + bælgfrugter
Onsdag	Ovnbagt laks med rodfrugtemos og citron	Fisk + omega-3
Torsdag	Mexicansk bønnegryde med avocado og fuldkornstortillas	Vegetar + fibre
Fredag	Fuldkornspasta med kylling, pesto og tomatsalat	Fuldkorn + grønt
Lørdag	Fiskefrikadeller med kartoffelsalat og dild	Fisk + urter
Søndag	Oksekødsgryde med rodfrugter og persille	Kød i moderation

Denne plan indeholder to fiskeretter, to vegetarretter og tre retter med henholdsvis kylling og oksekød — i fin tråd med Kostrådene.

Lad Kokke.dk sammensætte din sunde madplan

Vores AI tager automatisk højde for varierede proteinkilder, masser af grønt og fuldkorn — så du ikke selv skal holde styr på kostråd og ernæring.

Prøv gratis →

Ofte stillede spørgsmål om sunde madplaner

Hvad er den sundeste madplan?

Den sundeste madplan er ikke én bestemt plan, men derimod en plan med stor variation. Den inkluderer masser af grøntsager, fuldkorn, fisk to gange om ugen, bælgfrugter og begrænset mængde rødt kød — i tråd med Fødevarestyrelsens anbefalinger.

Kan en sund madplan hjælpe mig med at tabe mig?

En sund madplan er ikke en slankekur, men mange oplever et naturligt vægttab, når de går fra ustruktureret spisning med meget fastfood og færdigretter til varieret hjemmelavet mad med flere grøntsager og fuldkorn.

Hvor mange kalorier bør en aftensmad indeholde?

Det afhænger af din alder, køn, aktivitetsniveau og om du spiser store eller små portioner til frokost. Som tommelfingerregel udgør aftensmaden typisk 25-35% af det daglige kaloriebehov. For de fleste voksne svarer det til 500-700 kalorier.

Kan Kokke.dk tage hensyn til særlige kostbehov?

Ja. Du kan angive eventuelle allergier, intoleranser og præferencer som vegetar, pescetarisk eller LCHF, og din madplan tilpasses automatisk. Prøv Kokke.dk gratis →

📋 Se vores gratis madplanlægger: Kokke.dk Madplan →

Læs også: Billig madplan → · Vegetarisk madplan → · Madplan med indkøbsliste →

Sund madplan: Sådan spiser du sundere uden at det føles som en straf